Ernährung – darauf sollten ältere Menschen achten!

Eine ausgewogene Ernährung bleibt auch im hohen Alter essenziell für die Gesundheit. Besonders die richtige Nährstoffzufuhr kann Vitalität, Muskelkraft und die Lungenfunktion positiv beeinflussen. Mit steigendem Alter verändern sich die Ernährungsbedürfnisse erheblich. Der altersbedingte Abbau von Muskel- und Knochensubstanz sowie die verminderte Darmresorption beeinflussen die Ernährung stark.

Die schwächer werdende Muskulatur führt zu einem erhöhten Sturzrisiko, und die nachlassende Lungenfunktion steigert das Risiko für Lungenentzündungen. Zudem nimmt die Magensäureproduktion ab, und die Nieren scheiden verstärkt Proteine und Salze aus. Fruktose und Laktose können die Leber nur noch eingeschränkt verstoffwechseln.

Daher ist eine hohe Proteinzufuhr entscheidend, um Muskelschwund vorzubeugen. Während ein 100 kg schwerer Mann mittleren Alters etwa 70 g Protein pro Tag benötigt, braucht ein gleich schwerer Hochbetagter rund 200 g. Mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist dies schwer zu erreichen. Zusätzlich sind Salz, Calcium, Kalium sowie B-Vitamine und Folsäure wichtige Bestandteile der Nahrung. Obst und Milchprodukte sollten in Maßen konsumiert werden.

Neben der Ernährung ist körperliche Aktivität essenziell. Widerstands- und Krafttraining wirken dem Muskelschwund entgegen, während spezielle Atemtrainingsgeräte die Lungenfunktion unterstützen. Der ideale Speiseplan für Hochbetagte setzt auf leicht verdauliche Lebensmittel. Empfehlenswert sind Mischbrot mit geringem Roggenanteil, gekochte Kartoffeln als Nährstofflieferant und Parboiled-Reis als alternative Kohlenhydratquelle.

Haferflocken mit Hüttenkäse oder Quark bilden ein nahrhaftes Frühstück, ergänzt durch bis zu drei Eier wöchentlich. Fleisch bleibt ein wichtiger Eiweißlieferant, wobei Rindfleisch besonders wertvoll ist, da es neben Proteinen auch Eisen, B-Vitamine und Folsäure enthält. Fettreiche Fischarten liefern Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Calcium. Als pflanzliche Proteinquelle sind Kichererbsen besonders geeignet. Salate mit Essig oder Zitronensaft unterstützen die Magensäureproduktion, während Rapsöl wertvolle Fettsäuren liefert.

Ein optimales Abendessen besteht aus Käse mit Mischbrot. Obst sollte aufgrund des hohen Fruktosegehalts nur in kleinen Mengen konsumiert werden, etwa ein geschälter Apfel pro Tag.

Netzer, NC. et al.
Position Paper: Nutrition and Physical Activity for the Very Old Human under the Aspects of Proper Muscular and Respiratory Functioning
Dtsch Z Sportmed 7/2024